減肥怎麼吃？

這是很多人關心卻常常做錯的事。其實，減肥不等於不吃，而是「吃對、吃巧」。以下是營養師推薦的減肥飲食原則，幫你健康瘦下來、不復胖：

一、掌握熱量赤字原則

減肥的關鍵是「攝取熱量 < 消耗熱量」。

建議每日熱量赤字控制在 300～500 大卡，健康又不傷身。

二、每餐這樣吃：「211餐盤法則」

2 份蔬菜 + 1 份蛋白質 + 1 份全穀類碳水化合物

✔ 蔬菜（2份）

• 佔餐盤的一半，增加飽足感、促進腸道健康
• 例如：地瓜葉、青花菜、空心菜

✔ 蛋白質（1份）

• 增肌、提升代謝、控制血糖波動
• 來源：豆腐、雞胸肉、蛋、魚、低脂乳製品

✔ 全穀類碳水（1份）

• 選擇原型、低升糖指數食物
• 例如：糙米、燕麥、地瓜、南瓜

三、減肥期間的黃金小技巧

• 固定用餐時間：避免暴食與宵夜
• 細嚼慢嚥：每口咀嚼 15–20 下，給大腦飽足訊號
• 水分攝取足夠：每天約 2000 c.c.，有助抑制食慾
• 避開加工食物：香腸、貢丸、洋芋片、含糖飲料請避免
• 避免空腹吃甜點：易造成血糖震盪與暴食

四、範例一天菜單（1200–1500 大卡）