營養專欄

鄭欣宜營養師

隨著生活步調變快、壓力漸增及飲食精緻化，罹患經前症候群的女性越來越多，一個月總有幾天情緒暴躁、體重增加、水腫、下腹疼痛、食慾改變及胃酸分泌過多等症狀，最主要是因為體內女性荷爾蒙雌激素及黃體素的失衡所導致，該如何從飲食中”Fun”鬆吃？日常生活中做調整呢？以下提供幾點小技巧讓大家參考一下!

1.「鎂」麗、高「鈣」食物不可少:鈣、鎂離子在體內參與肌肉收縮的調節作用，可放鬆肌肉舒緩緊張的情緒，預防 經前症候群的痙孿及疼痛！往往在經期間會喜愛吃甜食，但攝取過多的精緻糖易使血糖起伏變化，導致情緒更加不 穩定，建議可用高鎂及高鈣食物來取代甜食及含糖飲料，像是含鎂量高的堅果類腰果、杏仁果、核桃或葡萄乾、蔓越莓乾來取代糕點、糖果、巧克力！鈣質含量高的低脂奶及豆漿來取代市售的含糖飲品！
2. B群滿分，活力加分:B群在神經傳導扮演重要的角色，其中又以維生素B6與經前症候群最為相關，足夠的B6可減 少經前症候群的憂鬱及情緒不穩現象！動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉、全穀類都富含維生素B6，現在大多數都是「外食族」，平均國人膳食纖維攝取量皆不足，建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麥來取代，除可提高膳食纖維攝取外，更能增加B群的攝取量，讓您活力、快樂都加分喔！
3. 適當維生素E及ω-3脂肪酸:建議避免高脂食物攝取，以ω-3不飽和脂肪酸取代動物脂肪，像是鮭魚、鮪魚、鱈魚， 除了富含維生素E之外，其中的魚油能抑制發炎反應，延緩經痛、頭痛等經前症候群症狀。
4. 避免過多鹽分攝取、規律作息及適當運動:經期時易水腫，建議避免攝食高鈉的食物，以免造成水分滯留於體內！日常生活中建議正常的作息時間，不熬夜以免擾亂生理時鐘，造成荷爾蒙分泌異常，除此之外建議來點適當的運動吧，除了可讓肌肉放鬆之外，還會分泌快樂因子「多巴胺」，不管是瑜珈、有氧舞蹈、超慢跑都可以，最重要的是要動起來，快樂因子才會分泌喔！

只要飲食及日常生活做簡單的調整，您也能向惱人的經前症候群Say good bye喔！