活動與運動

美麗晨曦健康操

動作設計緣由

1. 單腳站屈膝微彎再伸直(膝01)，這是為了鍛鍊大腿前側股四頭肌力量，減少退化性膝關節的疼痛症狀；另一腳屈膝伸直往外張開(膝02)，可作為訓練站在地板上的該腳臀部外側肌肉力量，增進身體平衡穩定，預防跌倒；雙手屈肘再伸直往外張開(肩01)，可訓練肩膀外側三角肌力量，減少上班族常見的肩頸疼痛。
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2. (膝01); 另一腳腳背頂著地板(踝01)，可作為伸展翹腳掌的前距肌，增進踝關節活動度，預防腳掌抬不高而絆倒；雙手伸直往外張開舉至頭頂(肩02)，可訓練肩膀外側三角肌力量，減少上班族常見的肩頸疼痛。

3. 弓箭步(踝02)，伸展小腿後側肌肉，減少腳跟疼痛與小腿抽筋；擴胸運動(肩03)，抬頭挺胸端正姿勢，避免發生駝背。

4. 抓握腳踝屈膝單腳站(膝01)，伸展大腿前側肌肉，避免膝關節處緊繃疼痛，減輕退化性膝關節炎疼痛症狀，同時另一腳以單腳站立搭配手臂繞圈(平衡01)，考驗身體平衡反應。

5. 立姿體前彎(腰01,髖01)，雙手胸前拍手逐次向下，可伸展大腿後側肌肉，避免腰痛、膝關節痛；墊腳尖(踝03)，雙手胸前拍手逐次向上，到達頭頂上方最高點時墊腳尖，藉此訓練小腿後側肌群力量。

6. 手臂高舉成V字(肩04)，右手擺動向左手擊掌，回復原位，再以左手向右手擊掌，藉以訓練手臂上舉內縮肌群力量，減少肩關節肌腱炎；雙腳與雙手同步靠攏分開(平衡02)，對老年人來說，這是相對較為安全的身體平衡訓練。

7. 身體側傾(腰02)，雙手高舉合握身體傾左傾右，伸展軀幹兩側肌群，改善功能性脊柱側彎。

8. 身體轉動(腰03)，馬步姿勢雙手握拳手肘靠攏於胸前，身體轉向左右邊，伸展腰椎深層肌肉群，減輕下背部緊繃痠痛。

9. 彎下腰手碰對側腳(腰04,髖02)，雙腳張開比肩膀寬，彎下腰身體轉動，右手碰左腳，左手碰右腳，伸展下背部及大腿內側肌群，藉以改善腰痛及膝關節疼痛。

10. 手臂橫擺胸口屈肘壓緊(肩05)，伸展肩膀外側三角肌，減少肩關節肌腱炎疼痛。

11. 揮手擺腳模擬跑步動作(髖03,平衡03)，抬起一腳前跨後伸，雙手屈肘連續擺動，維持身體穩定，藉此訓練兩腳肌力及身體平衡。

12. 拍手跳躍轉身(踝03) ，原地跳躍，第四拍時轉向側面，下一次4拍轉向另一側，藉此增加小腿及足底肌肉肌力，改善腳踝扭傷、腳跟痛、足底痛症狀。