衛教文章

一、目地:
產後腹肌鬆弛,做合宜運動可助肌肉收緊,保持身材,促進產後子宮復原。

二、方法:
1、胸部運動:產後第三天開始
(1)平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。
(2)用腹部徐徐呼氣,儘量擴張胸部。
(3)收縮小腹,氣徐徐呼出。
(4)閉氣,繼續收縮小腹,下背部緊緊貼住床面,再放鬆,共作五次。

2、乳部運動:產後第三天開始
(1)仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊,伸直放平。
(2)將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。
(3)共做五次。

3、頸部運動:產後第七天開始
(1)仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。
(2)將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,再復原,共做10次。
(3)做此動作時,不可牽動身體其他部份。

4、腿部運動:產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至二週後才開始。
(1)平躺仰臥,手腳伸直。
(2)先將左右腳輪流向上舉起,膝部須挺直,腳尖伸直,各做五次。
(3)然後將雙腳一起舉起。
(4)注意用腹肌操作,不要使用手力。

5、臀部運動:與腳部運動同
(1)仰臥床上,手腳伸直,手掌貼身邊。
(2)將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同樣動作。
(3)左右兩腿各做五次。

6、收縮陰道運動:產後半個月開始
(1)仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
(2)兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1-2分鐘。

7、腹部運動:產後半個月開始
(1)仰臥床上,雙手交叉放在腦後,腹部或平放身側,用腰腹力量使身體坐起,反覆數次。
(2)注意不可移動腳部,膝不彎曲。

三、注意事項 :
1、依各人情形,選擇適宜的運動,尤其是手術生產者,應請教醫師。
2、最好在早晨或晚上按時施行,需每天做,到產後兩個月為止。
3、做前先解小便,躺在硬板上，起初切忌勉強或太累，次數由少漸多,做完運動應適當休息。