衛教文章

一、運動時的注意事項
1、選擇適當時間來做，勿在飯前或飯後1小時內做。
2、採漸進式方式，慢慢增加，勿操之過急。
3、持之以恆，至少連續運動2-3個月。
4、運動時，若感不適，應立即停止。

二、凱格式(Kegel's)運動
1、目的：增強會陰及膀胱的肌肉張力。
2、做法：
（1）收縮陰道、尿道及肛門的肌肉，就像忍大小便般。
（2）收縮約5秒後慢慢放鬆所有肌肉。
（3）產後立刻可做，每日可重復多次。
（4）此運動無論坐著、站著或平躺時均可做。

三、呼吸運動(胸部深呼吸法)或腹部深呼吸法
1、目的：促進血液循環。
2、做法：
（1）仰臥床上，全身肌肉放鬆放平，手腳伸直。
（2）鼻子慢慢吸氣，吸氣時胸部擴張。
（3）小腹收縮，由口慢慢吐氣。
（4）產後第一天即可開始，早晚2次，每次重復5-10遍。

四、乳部運動
1、目的：增強胸肌發達，預防乳房鬆弛和下垂。
2、做法：
（1）仰臥床上，雙手外展與肩部齊平。
（2）將雙手向前靠櫳。
（3）回復原位。
（4）產後第二天即可開始，早晚1次、每次重復5-10遍。

五、陰道、骨盆底收縮運動：(剖腹產的媽媽，以下的運動，請等做完月子再做，以免造成身體不適 )
1、目的：促進子宮復舊、骨盆底收縮復舊及減少會陰部鬱血不適。

2、做法：
（1）仰臥床上，雙手放平，兩膝彎曲使腿與床呈直角，且兩腿微分開。
（2）將臀部抬高，使離開床面，以肩、雙足支托，兩膝靠櫳，同時收縮陰道、骨盆底保持此姿勢1-2分鐘。
（3）每日可重復多次，產後第三天即可開始做。

3、頸部運動
(1)目的：增強腹肌張力。
(2)做法：
a.仰臥床上，全身放平，手腳伸直。
b.將頭昂起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部，同時收縮腹肌。
c.產後4-5天即可開始做，早晚各1次，每次5-10遍。

4、擺膝運動
(1)目的：增強腰部肌肉張力。
(2)做法：
a.平躺仰臥，肩膀平放。
b.雙臂分開，平放於身側。
c.雙膝彎曲，雙腳平放，緩緩將雙膝移向左側，再移回原位。接著改
為緩緩將雙膝移向右側。
d.如此重復約5-10次。
e.產後一星期即可開始做，每日數遍。

5、臀部運動
(1)目的：促進腹肌收縮，骨盆底肌肉收縮及促進子宮復舊。
(2)做法：
a.仰臥床上，全身伸直。
b.將一腿舉起，且足跟貼近臀部，大腿靠近腹部。
c.伸直放回床面。
d.左右腿輪流做，各做5次，產後第二週開始做。

6、抬腿運動
(1)目的：可促進腹肌、骨盆底肌肉收縮及促進子宮復舊。
(2)做法：
a.仰臥床上，雙手放平，兩腿伸直。
b.將一腿舉起約45度，腳尖伸直。
c.放回床面。
d.左右腿輪流抬高，各做5次，產後第二週開始做。

7、仰臥起坐
(1)目的：增強腹部肌肉。
(2)做法：
a.仰臥床上，雙手交叉於胸前。
b.用腰腹力量使身體做起。
c.產後15天做，次數依個人體力而定。

8、骨盆搖擺運動
(1)目的：增強腰背肌肉張力，減輕腰酸背痛情形。
(2)做法：
a.平躺，腿部彎曲。
b.收縮臀部及下腹部肌肉。
c.抬高臀部及下背部，上下搖擺3次，輕輕放下。
d.產後第一週開始做，每日做2-3次。

9、膝胸臥式
(1)目的：使子宮恢復正常位置。
(2)做法：
a.雙膝分開，與肩同寬，跪在床上。
b.胸部與肩部盡量貼近床面。
c.腰部挺直，臀部抬高，收縮肛門。
d.保持數分鐘。
e.產後15天開始，最初可由1分鐘開始，再慢慢增加時間。