營養專欄

營養師 王子南

職場朋友們在繁忙之餘，常常疏忽了自身的健康和體態，根據國民健康局統計，職場員工約有5成男性以及2成女性有過重或肥胖的情形，此外也有許多勞動工作者，三餐老是在外，或者為了趕工導致飲食無定時定量，若長時間維持不當的飲食型態，往往會造成慢性病的發生。因此在勞動節來臨之際，營養師要和大家分享健食飲食的觀念，希望在工作崗位上認真打拼的您都能吃出職場抗壓力。

一.外食飲食停看聽

許多中式小吃、自助餐及西式速食的特性不外乎是高油及重口味，如果過度攝取高脂食物，食物中的脂肪除了容易沉積在血管壁而降低換氧能力外，也會延緩胃排空造成腸胃不適，另一方面鹽分高的菜式易促使血壓上升，讓情緒更緊繃，因此用餐時儘可能使用少許香草或辛香料佐味，並選擇清蒸、燉煮、燒烤或涼拌...等低油烹調的菜式。

二.提神飲料提心喝

許多民眾在工作疲勞時都會飲用濃茶、咖啡或藥酒，這些提神飲品若大量飲用反而會造成腸胃負擔、促使骨鈣流失，甚至影響睡眠品質，久而久之往往讓疲勞感加倍，導致工作效率每況愈下，因此建議每日至少可飲水1500c.c.~2000c.c.來促進新陳代謝，在選擇飲品時也應注意成分標示並謹守「二少去三毒」的原則~少加工、少食品添加物，去防腐劑、去色素和去香料，這樣才能喝的安心又健康。

三.全榖根莖好活力

全穀類是富含纖維質及維生素B群的複合澱粉，除了可增加飽足感、平穩提供血糖以維持體力及清晰的思緒外，也能補充因壓力所過度消耗的維生素B群，因此每日主食可選擇三分之一量的胚芽米、糙米、薏仁、小麥胚芽...等全穀類食物來取代精製穀物。

四.奶類種子鈣鎂力

鈣能協助調節肌肉收縮並鬆弛神經，建議每日可飲用約250c.c.~400c.c.低脂或脫脂鮮奶（約等於3~5湯匙奶粉），乳糖不耐的人可選擇低脂無糖發酵乳或乳製品，而純素者則可以選擇海帶及豆製品。此外每日可攝取1把種子，如南瓜子、葵花子，或至少1碟深綠色蔬菜，這些食物富含鎂能維持正常心跳。

五.彩虹蔬果好氣色

過度壓力往往會減緩腸道蠕動而造成便秘，並消耗體內抗氧化物，有鑑於此，每日應攝取3~5碟蔬菜以及2~4碗水果，並著重顏色及種類的變化，挑選食材時可看看外觀是否新鮮飽滿、色澤深濃，也可選購當令蔬果，或有公正單位認證的產品，另外烹調食材不妨遵循~先洗後切、大火快炒、炒好即食...等步驟來減少營養素流失，而總愛在休息片刻吃些東西的朋友，也可以選擇水果來取代空熱量的零食。

綜合上述，吃出職場抗壓力最根本的方法就是~三餐定時定量且攝取充足的熱量及營養素，選擇飲食時謹守「三多三少」的原則~多蔬果、多高纖、多喝水，以及少油脂、少調味料、少加工品，如此一來不僅能提升工作效率，更是職場朋友們追求健康的最佳養生之道。