營養專欄

俗話說:清明節過後，下一次雨天氣就變熱一點。隨著溫度的上升，每年的考季也慢慢地逼近，看著家裡的考生努力用功的樣子，做父母的總想幫孩子補充點體力與腦力，於是到處打聽，從中醫到西醫，從藥補到食補，希望能夠為孩子增加點戰鬥力，讓他贏在起跑點。到底，辛苦的考生飲食上需要注意些什麼呢﹖家長們又可以為孩子準備哪些營養又可以增強體力的餐點呢？以下將由幾點為大家介紹

一、考季快到了，飲食需要注意些什麼事情? 我可以為孩子們準備什麼食物增加體力呢?

其實，考生的飲食最重要的就是定時定量，常常為了想要多念一點書，而延後吃飯的時間，或是隨便吃個麵包果腹就繼續奮鬥下去，而後果往往就是念書念到頭昏腦脹，注意力不集中，效率大打折扣，因為大腦最主要的能量來源就是葡萄糖，當血液中的葡萄糖濃度下降時，大腦的工作效率自然降低，尤其是早餐更是重要，早餐可以選擇富含蛋白質及複合醣類的飲食，例如使用全麥吐司配上煎蛋、切片大番茄、低脂起司，加上一杯無糖豆漿或低脂牛奶，就是健康滿分的一餐。

飲食的內容又必須注意哪些部份呢？ 均衡的攝取六大類食物，選擇多樣化的新鮮食物取代速食，以開水取代含糖飲料，避免油炸及過度油膩的食物，以免造成消化速度減慢，若天氣熱胃口不好，可以使用清蒸、水煮、涼拌等較為清爽的烹調方式，增加食慾。每餐吃八分飽，避免吃太飽，血液集中於消化器官導致飯後昏昏欲睡，中午小憩片刻，可以讓下午思緒更清晰。

如何讓體力更好呢？ 念書是個消耗體力的工作，尤其是考生面臨考試的壓力，學校的課業壓力，還有父母的期望，三重壓力壓在身上，難免精疲力盡，此時可以選擇全穀類食物例如小麥、胚芽、糙米等增加B群的攝取，消除疲勞。而壓力大的時候，身體的氧化壓力也會增加，若可以在飯後補充一點水果，除了有膳食纖維之外，還有豐富的維他命C，增加身體抗氧化的能力，在蔬菜方面，可以選擇深綠色蔬菜也能有相同的效果。

除了飲食之外，適度的活動及充足的休息是增加體力的不二法門，因為考生整日準備課業，長時間久坐，有可能影響腸胃蠕動，進一步影響消化與吸收，不如每天選擇一個固定的時間起身走走，活動筋骨，除了可以提振精神、消除疲勞之外，讓大腦休息一下，重整所吸收的資訊，對於記憶力也有些許的幫助！

在此提醒各位家長，避免過度的進補是個很重要的原則，傳統的進補方式，多用大量的肉類燉煮或熬煮，最後的湯頭容易過於油膩，尤其部分的燉品會以內臟為材料，吃多了反而會造成身體及腸胃的負擔

二、壓力這麼大，有沒有什麼食物可以減輕孩子們的壓力呢？

面對壓力時，身體的氧化壓力也會增加，若可以在餐間準備一杯富含維他命C的果汁，除了可以補充體力之外，也可以幫助身體對抗自由基。此外，選擇富含維他命B群的食物，例如五穀雜糧、全穀類食物、燕麥等，都可以幫助身體抵抗壓力。

另外，鈣質具有穩定神經的好處，建議每天補充一杯低脂奶，除了提充優質的蛋白質外，還可以補充身體所需的鈣質，讓神經放鬆，鈣質含量高的食物還有傳統豆腐、豆漿、低糖優格、芝麻粉、深色蔬菜、海藻類、小魚乾等。壓力大時，必須注意一點就是便秘的問題，考生容易因為緊張、壓力大、活動量少、久坐等原因而便祕，要改善這個問題，除了必須攝取足夠的蔬菜之外，也可嘗試木瓜、奇異果等水果幫助排便。

三、有沒有可以增加記憶力的食物呢？

想要增加記憶力，可以嘗試下列的食物：

富含卵磷脂的食物，例如大豆或雞蛋，卵磷脂是大腦訊息傳遞物質的前驅物，足夠的卵磷脂可以幫助大腦的訊息傳遞，但是須避免過量攝取蛋類製品，以免膽固醇攝取過量。

富含DHA的食物：DHA是神經細胞膜的成分之一，足夠的DHA能夠幫助腦部神經細胞維持穩定的運作，而DHA最好的來源就是魚類，例如鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等和亞麻仁子、蛋黃。

很快的，天氣就要進入炎炎夏日的考季時刻，考生們除了平時的努力之外，在準備課業之際，也可以好好的選擇對自己有幫助的食物，定時定量，將生活作息調整規律，適度的營養補充加上充足的休息與運動，相信每個考生都能夠在這場硬仗裡拿到漂亮的成績單！