營養專欄

黃育華 營養師

菜色應景、復熱簡單的外帶年菜近年成為許多家庭的新寵，雖然外帶年菜都有標註熱量，但是這些常見的團圓菜色，多半需要先油炸烹調或使用過多高脂肉類，是造成年節熱量攝取過多的主要元兇之一，若不忌口，一頓年夜飯吃下來很容易就直逼2000大卡，衛生署國民健康局一項「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，近4成5的國人，去年過完一個年平均增加1.7公斤，為了讓大家避免過年卡油兼卡褲，提醒您一些閃油小技巧。

【精挑】選購年菜要看清食品標示，現在年菜都有標註熱量，單道菜色比整組套餐容易避油，因為烹調方法是決定熱量多寡的關鍵，清蒸、滷、燙和涼拌都勝過油炸、燒炸或糖醋等菜色，民眾可以選購熱量較低的菜餚。

【細選】外購年菜大多以單一類食材居多，常見的糖醋魚、佛跳牆、海鮮煲、東坡肉等菜色，魚、高脂肉類與加工肉品量都過多，選購時建議以團圓人數乘以0.6～0.8，如：10人買6～8道菜，6人小家庭則選購4～5道菜。

【減量】若買年菜套組菜色多達8～10道，可以分天或分餐次加熱上桌，重口味的菜色二道挑一道上桌、湯品或羹品先出其中之一，一次團圓飯不用把所有菜色全部上桌，吃不完倒掉浪費，再加熱口感變差且外觀不佳，實為可惜。許多真空包裝菜色與醬汁分裝，建議醬汁減半添加，而一般沾醬(沙茶醬)，建議加水稀釋沾醬、添加蘿蔔泥或使用和風醬汁，既少鈉又降熱量，就輕鬆減少家人攝取過多鹽份、油脂。。

【加菜】外購年菜卻是常常缺少蔬菜，所以使用多種蔬果做為盤飾或襯底菜色，可以增加飽足感、減少油膩味。美生菜、苜蓿芽可以襯底，增加菜色豐富感；買個刻花的模型，蒸熟的紅蘿蔔就變成櫻花片或玫瑰花片；白綠花椰菜剝成一朵朵燙熟擺盤滾邊；紅黃彩椒切片變成花朵狀或做為盛盅；完全不輸餐廳的擺盤，全家一起準備好玩又好吃。

【水饌】年菜火鍋高湯多半湯濃味重，建議火鍋中先添加一些開水或蔬菜高湯，再加入豆腐、蒟蒻製品、青菜(茼蒿、大白菜、高麗菜、各種菇類等)，用餐時先攝取這類食物增加鮮甜滋味，又帶有軟滑或爽脆口感，控制熱量同時增加飽足感，避免越加熱越鹹的困擾。

【鮮果】準備水果當點心，柳丁切舟，用刀畫個弧形變成兔耳朵、番茄切片、楊桃切星星狀，是取代餅乾糖果等加工零食的首選，水果濃郁的香味有助於提神醒腦，所含的大量維生素 C，則能有效去除因壓力產生的活性氧，有增強抗壓力的作用，使人精神愉悅，都是過節好選擇。

外帶年菜是減輕家庭主婦負擔的方便選擇，從小處多花一點心思，更能為家人健康把關，自然佳節愉快，闔家平安﹗