推車時間 【時間: 每週一、週四 上午10:00~11:00、地點: 大愛樓10B病房】
至各病房關懷我們的病人及照顧者，於治療中是否有擔心的事情或情緒緊張之狀況，依病人需求，提供心理支持或相關資訊，亦可進一步協助轉介心理專業人員。
推車上的資源小物：

• 書籍、經文手抄本
• 心理服務衛教單張
• 舒壓繪本
• 桌遊
• 頭巾

等舒壓用品，提供病人及照顧者使用，以抒發治療及照顧所帶來的壓力。

課程內容 【時間: 每週二 上午10:00~11:00、地點: 大愛樓10F佛堂】
一小時的健心房課程，由社工師與心理師輪流帶領「手工小品製作」、「呼吸覺察練習」、「慈心觀練習」、「肌肉放鬆技巧」、「園藝治療」等小團體課程，協助您在這段特別的時間裡：

• 從原本緊繃的生活中找到紓壓的出口。
• 覺察與照顧自己的內在情緒狀態。
• 學習調適情緒的小技巧。
• 知道如何從紛亂的思緒裡抽離出來。

我們也期望病人將課程所學技巧及經驗，回家練習或是帶回生活中，增加自己在面對治療壓力與挑戰時的抗壓性。

病人心得

• 被醫師判定罹癌時，好像陷入一個死角，只看到自己，以為世界上只有我得這種病，來健心房上課，看到其實生病的人還蠻多，原來不是我一個人生病而已。
• 我以前吸氣吐氣都很急躁，原本想說吸氣，吐氣誰都會做，不相信會有什麼效果?後來跟著引導去做，慢慢的用鼻子去吸氣，然後微微張口吐氣，摸著自己的肚子，持續地做個幾分鐘後，感覺到一種入定，整個人定在那裡，平靜下來，我活了五十一歲，從來沒有那麼平靜過。以前比較會躁怒、發脾氣，透過這樣吸氣吐氣也改善了。
• 昨天下午做人工血管時怕會痛，以前面對這種狀況內心會很混亂；這次我就想著吸氣、吐氣，讓身心平靜，沒想到不久就完成了，這個經驗對我有很大的啟示，原來控制自己的心很重要，而且我也做得到。

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癌疲憊

“我真的很疲累，連做簡單的事都很困難。護理師要我盡量保持活動，我發現早上稍微散步一下會讓我有更多力氣。”

告訴你的醫生或護理師，如果:

• 你沒有辦法進行日常活動。
• 休息或睡覺後，你仍感到非常疲累。

為什麼我為感到如此疲累?
化療會讓你疲累，其他像是:貧血，也就是紅血球數目過低，心情憂鬱，身體疼痛，某些藥物或睡眠障礙，也會造成疲累。

運用方法讓自己不那麼疲累

• 最重要的事情先做
• 請別人協助
• 暫時先不工作或減少工作時數

許多人發現記錄自己的能量狀態會有幫助。有些人會在筆記本上寫下他們的感受，以便跟醫師分享，有些人會使用智慧型手機或電腦，追蹤紀錄能幫你和醫生瞭解如何管理和處理你的疲憊。

吃好，喝好

• 當你感到比較舒服時，製作一些健康食物，冰起來以後可以吃。
• 吃東西幫你保有力氣。病友發現一天吃五、六次小餐或健康點心，比吃三次正餐還容易。
• 多數人一天至少需喝八杯水。隨身帶水，在一天當中小杯小杯喝。

盡量保持活動

• 每天做些運動，即使一天做15到30分鐘，也能為你帶來能量。
• 散步或騎腳踏車。
• 詢問醫生或護理師哪些運動對你有益，正念練習，伸展、瑜珈或太極都可能產生幫助。

找時間休息

• 傾聽身體，感到疲倦時就休息。
• 試著小睡一下，一天不超過一小時。
• 有固定的上床睡覺儀式，例如：睡前泡澡或聽音樂，可協助你放鬆。

你可以問醫師和護理師

• 什麼藥物或治療可幫助我?
• 對我最好的食物和飲品是什麼?
• 我一天該喝多少飲品?
• 什麼樣的運動會讓我感覺好一些?
• 我該如何記錄，要寫下什麼內容?

 

睡眠困擾

失眠是對睡眠的質或量主觀上感到不滿意，並影響到生活品質。

失眠型態

• 入睡困難，上床後超過30分鐘不能睡著。
• 無法維持較長睡眠，睡眠斷斷續續，且容易醒來。
• 太早醒，且醒後無法再睡著。

※ 以上情形每週至少出現三個晚上，且持續一個月以上即是失眠。

除睡眠迷思

迷思	正解
一定要睡8小時	睡眠時間因人而異
11點前要上床	規律作息才重要
睡不著，躺著也是休息	無法入睡，暫時離開房間會更好
晚上沒睡好，白天就多休息	午睡不超過30分鐘
今天沒睡好，明天狀況會很糟	平常心看待睡眠，擔憂即是壓力
平日睡不夠，周末多補眠	假日補眠不宜超過1小時
喝酒可幫助睡眠	一開始有效，長期無效又傷身
吃安眠藥會上癮，戒不掉	停藥須給身體適應

 

什麼是睡眠債
睡眠就像提款機，白天活動累積存款，晚上讓睡眠提款，而每個人的睡眠債是固定的，所以白天若沒有好好累積睡眠債(休息太久、沒運動)，晚上自然就會睡不著。

如何維持良好睡眠
累積睡眠債

• 保持規律的運動習慣。
• 白日避免睡眠，睡眠不超過30分鐘。

穩定的生理時鐘

• 維持規律的睡醒時間，避免熬夜和賴床。
• 假日補眠最多1個小時，避免生理時鐘往後移。
• 起床後盡快接受日照至少30分鐘，穩定生理時鐘。

良好的睡眠衛生

• 睡前四小時避免飲用含咖啡因飲料(如：咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
• 飲酒助眠萬萬不可。
• 睡前四小時不做激烈運動。
• 床只用來睡覺，不要作與睡眠無關的事(如：看電視、使用手機)
• 預留睡前30分鐘的放鬆時間。
• 半夜起床不要看時鐘，免得讓自己更焦慮。

睡眠與癌疲憊

• 錯誤觀念：嘗試以白天多休息來克服疲憊。
• 正確觀念：疲憊不是『睡眠債』，並不會幫助睡眠，休息反而會破壞睡眠。
• 請參考癌疲憊衛教單張。

 

認知衰退

“護理師說，治療期間專注與記憶力會受影響，我可把重要行程寫在日曆上，在門上貼便條紙來幫助我記住事情。”

你可能會
健忘、不能專心、找不到適當的表達詞彙、反應遲鈍、有困惑感、疲乏、不能同時進行多項任務、思考速度變慢，以及事情做完的時間拉長。
告訴你的醫生或護理師，如果:

• 感到混亂
• 感到非常難過或憂鬱
• 思考和記住事情出現困難

導致認知變化的原因

• 營養、焦慮、憂鬱、疲累、失眠等問題都是可能原因。
• 與醫生一同找出問題的原因，這些問題可能是癌症本身、癌症治療或其他健康問題所造成。
• 問題也許沒那麼嚴重，通常過段時間就好了。

你可以怎麼做
養成以下習慣

• 在一天狀況最好的時候，做最花腦力的事情。
• 將重要事情寫下來或錄音。
• 在日曆上記錄重要的事情。
• 寫「便條紙」貼在看的到的地方來提醒你該做的事情。
• 使用藥盒協助追蹤自己的用藥。
• 不要嘗試一次做太多的事。

保持大腦狀態

• 維持規律運動。
• 減輕壓力，保持放鬆。
• 維持健康睡眠。
• 吃的好。

尋求幫助

• 自己有需要時，向家人或朋友尋求幫助。
• 如果你非常混亂，保持身邊有人陪伴，別獨自待在家中。

勇源輔大乳癌基金會

癌症希望基金會