久坐族腰痠背痛 3招伸展操放輕鬆

圖1：肩頸伸展。（照片提供／郭哲君） 

文／郭哲君

長時間工作讓你總是感到肌肉緊繃、腰痠背痛嗎？懂得如何放鬆才能舒緩緊繃的身體，輕鬆過生活。現代人常見的肩頸、下背與膝蓋不舒服，不妨利用休息時做伸展操，讓你恢復活力再上場，現在就釋放你的緊繃痠痛吧。

◎肩頸部分（圖1、1-1）

圖1-1：肩頸伸展。（照片提供／郭哲君） 

「鷹手式」：雙手手肘上下交疊，先把左手放在下面，再把右手的手肘放上左手肘眼上，別聳肩，自然放下，不用特別勉強，雙手做一個環扣，吸肚子先收，手肘往肚臍的方向收，上半身做拱背，單邊來回3-6次。

結束後回氣時，下面手往上推，感受上面手的肩膀較緊繃，吸氣，讓下巴再往上延伸，吐氣時，稍微旋轉肩膀繞一下舒緩，會覺得上方手的肩頸較放鬆，再做另一側。

◎腰背伸展

●適應症：腰背緊繃（圖2）

圖2：腰背伸展，適應症為腰背緊繃。（照片提供／郭哲君） 

找一面牆，身體側站，保持一手距離，將左手按壓牆，手高於肩膀，自然斜站，把外側腳往後交叉踩，深吸一口氣，右手往天花板延伸。

吐氣時，將右手往牆的方向延伸找左手，把臀部往右側推，平視前方，停留，再次吸氣將右手往斜後拉，眼睛視線轉向天花板，停留，再次吐氣將手往斜前方延伸拉長微拱背，視線往地板看，可分別舒展側身的前側、中側與後側，伸展完畢後再換邊伸展。

◎大腿前側伸展

●適應症：膝蓋緊繃（圖3）

圖3：大腿前側伸展，適應症為膝蓋緊繃。（照片提供／郭哲君） 

膝蓋疼痛有時候是大腿前側股四頭肌太緊繃造成，先找一面牆，一手扶住牆，另一手把外側腳踝往後抱起，讓腳跟靠近臀部，膝蓋內緣靠近大腿內側，盡可能讓膝蓋對著地板方向，如還有空間伸展，把固定腳微彎，身體重心向前把腳往後往上提，感到大腿前側微緊繃、痠，但不至於疼痛的位置，停留約15-20秒，完成後換邊，兩腳反覆約3-6次。

伸展身體勿出力 以免抽筋

◎小提醒：

伸展時請放鬆身體請勿出力，小心抽筋，如抽筋請立即停止。

（作者為大林慈濟醫院高功能運動醫學中心體能訓練師）