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近年來路跑活動風行，越來越多民眾希望透過慢跑活動，提高心肺耐力、維持體重或達到抒壓效果；但也因此越來越多民眾，在跑步過程中因姿勢、跑鞋等問題，導致足底筋膜不正常受力、緊繃，甚至罹患足底筋膜炎，而必須中斷慢跑活動，因此，本月專欄帶大家來認識足底筋膜炎外，同時如何預防它的發生。

一、什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜是位於腳底的一片扇形筋膜組織，後方附著在跟骨內側，前方附著在五個腳趾骨的根部，是支撐足弓的重要結構；足底筋膜炎主要是因為足底筋膜反覆承受不正常拉力，或過度的牽拉與傷害時，會在筋膜連接跟骨的位置產生退化性變化甚至發炎，繼而引起疼痛不適，甚至影響日常生活的活動進行。

二、那些情況容易發生足底筋膜炎？

1.天生結構異常，例如：扁平足、高足弓、足底筋膜過短等。

2.經常從事某些會加重筋膜張力的運動，例如：跑步、跳舞等。

3.需要長期站立行走的人，例如：老師、美髮理容業、工廠作業員、軍人、田徑及球類運動員、餐廳飲食業者等。

4.經常穿著鞋底過硬或鞋跟過高的鞋子。

三、足底筋膜炎常見的症狀

最常見的症狀是早晨下床、久坐或久站後開始行走的前兩、三步足跟劇烈疼痛，痛的位置在足跟和地面接觸面的內側，壓下去會有一個明顯的壓痛點，坐下休息、行走或站立一段時間後，疼痛會漸漸減輕。不過，如果休息稍久再次站立、持續久站或行走過多，疼痛又會再漸漸加劇。

四、發生足底筋膜炎時，該如何處理？

一開始發生足底筋膜炎時，最簡單的處理就是休息不走動、適當的冰敷5-10分鐘，並可在醫師的指示下服用消炎止痛藥，也可做局部深部電療，如超音波、短波，來減輕疼痛及發炎症狀。若症狀在4-6個月皆無改善，則建議手術方式處理。

五、如何預防足底筋膜炎發生或反覆發作

1.鞋內要加上可紓減疼痛點壓力之足跟墊，及避免鞋跟過高、鞋底過硬。

2.減短站立行走的時間。

3.儘量避免提重物。

4.體重過重者一定要配合減輕體重。

5.平常的時候，可做一些足底柔軟操，以下提供四種運動：

(1)腳趾抓毛巾：坐在椅子上，將毛巾平鋪在地板上，腳底板平貼於毛巾上，嘗試以腳趾頭將毛巾抓起。

(2)腳底滾長棍：坐在椅子上，將長棍平放在地板上，腳底輕踩在長棍上，前後來回慢慢滾動。

(3) 腳底伸展訓練：坐在椅子上，足部騰空，腳趾盡量向上牽拉。

(4)弓箭步：雙手靠牆支撐，雙腳以弓箭步站立，重心盡量前傾，腳跟不離地。

以上動作，每次維持五到十秒，視個人情況，每個動作重複五到十次，每天二到三回。