營養專欄

施淑惠營養師

又到了一年一度的父親節了，到底要請老爸去哪個餐廳吃飯呢?餐廳人又多又得先訂位，而平常又已經是大魚大肉飲食了，是否今年可以來點特別的?為了給老爸一個驚喜，又要符合健康原則，乾脆做個元氣早餐給老爸吃吧!

因應國人人口老化與慢性病越來越嚴重，2011年行政院衛生署公布的新飲食指南中強調的以下幾點：

1. 全穀根莖類取代五穀根莖類：增加膳食纖維，可降低血清膽固醇，減少心血管疾病的發生，又可促進腸胃蠕動，避免便秘。全榖根莖類的食物來源有全麥麵包、雜糧麵包、糙米、五穀米、十穀米與燕麥飯等，建議一天1.5-4碗。
2. 增加青菜與水果份量：舊版的飲食指南建議建議一天吃3碟青菜與2份水果，蔬果總量加起來共五份，為了增加維生素、礦物質與纖維質的攝取，新版飲食指南強調疏果5、7、9，建議一天吃3-5碟青菜與2-4份水果。
3. 奶類改為低脂乳品類：強調減少飽和脂肪的攝取，國人普遍來說鈣質攝取不足，建議一天1.5-2杯低脂乳品以增加鈣質的攝取。
4. 油脂類特別把堅果種子類獨立強調：每天建議3-7茶匙油脂與一份堅果種子類，其中堅果種子類包括:瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁、花生、腰果、南瓜子、葵瓜子與黑(白)芝麻等，一份為一湯匙的量，可增加多不飽和脂肪酸的攝取，減少心血管疾病的發生。

針對以上的飲食新觀念，來設計一個簡單易做的元氣早餐吧— 總匯三明治加現打水果牛奶，其中材料如下：

總匯三明治：全麥吐司2~3片，裡面夾美生菜數片、大番茄數片、小黃瓜數片、苜蓿芽少許、玉米粒1湯匙、荷包蛋ㄧ顆(或切片水煮蛋1顆)、低脂起司一片、蔓越莓乾數顆，淋上1茶匙芝麻醬與1茶匙沙拉醬 (若沒有淋芝麻醬可提供一湯匙堅果種子)。

水果牛奶：季節性水果大約1碗~2碗，再加入1杯240c.c.低脂奶 (若為糖尿病病患水果要減半)。

在忙碌的科技時代，老爸有時沒有時間好好享用一頓健康的早餐，提供這樣的一份元氣早餐，讓老爸一天有一個活力的開始，祝福天下的老爸-父親節快樂!元氣滿滿!