營養專欄

營養師:詹舒婷

一日之計在於晨，早餐是一天活力的來源，要有充足的體力與精神，就要從早餐開始，但研究調查發現，因現在人生活忙碌，三餐之中，早餐最容易被忽略，其實不吃早餐對身體的影響是最大的，長期不吃早餐精神容易無法集中、記憶力減退及造成發胖;又或者你可能匆忙到便利商店買個或奶酥麵包搭配奶茶，隨便就解決了早餐，雖然有吃早餐，但選擇的卻是熱量高、油脂高的早餐，不僅營養價值不高，且造成剛剛甦醒腸胃道的負擔，進而整天沒精神。

一份健康的早餐應該均衡攝取六大類食物，以優質蛋白質(豆、魚、肉、蛋類)搭配碳水化合物(吐司、饅頭、稀飯)，並加上適量青菜例如:燙青菜或生菜沙拉，會更均衡完整。食物選擇以天然新鮮及富含高纖維的為主，例如:低脂牛奶內可加麥片，或以全麥吐司、五穀饅頭替代白吐司及白饅頭，稀飯內加入地瓜或南瓜等，豐富的膳食纖維可幫助腸道蠕動、穩定血糖，及減少便祕。而加工製品，例如:火腿、肉鬆等，應減少食用的次數及頻率，烹調方式選擇清淡、避免油炸類例如:油條、酥餅以減少腸胃道負擔。飲品部分可選擇健康清爽無負擔的，例如以低脂牛奶、無糖豆漿或黑咖啡替代米漿、奶茶及三合一咖啡等。

中式早餐選擇可搭配如下:地瓜粥1~2碗搭配滷傳統板豆腐半塊或滷豆包1塊及炒燙深綠色蔬菜半碗;西式早餐選擇可搭配如下:全麥吐司2片搭配煎蛋1顆和半碗生菜沙拉(小黃瓜、美生菜、小蕃茄等)及1杯低脂奶，並可在生菜沙拉內加1湯匙堅果類，可提供豐富的單元不飽和脂肪酸及微量礦物質(鎂、錳、銅)等，具有抗氧化及預防心血管疾病風險。

早餐是一天開始，許多研究報告也顯示，早餐對健康的影響，比起午餐及晚餐都來得重要，只要記得健康早餐搭配原則，相信你也能越吃越健康、越吃越有活力。