營養專欄

張雅芳 營養師

近來天氣轉變較大，導致心血管疾病患者發病的情況有逐漸增加的趨勢。事實上，心肌梗塞是一種致命率很高的突發性疾病，只能靠平日檢查和規則治療，尤其是高血脂、高血壓、高血糖的「三高」患者，更應做有效的控制。另外，隨著生活型態的改變及飲食的西化、缺乏運動及高脂肪、高膽固醇的飲食模式，這類疾病的患者已有年輕化的趨勢，因此應該從改變生活習慣做起，才是最基本的。

一、健康瘦身

根據研究成年男性腰圍以90公分(36腰)，女性80公分(30腰)為基準，若超過就屬於腹部肥胖。此類族群較有罹患腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病的危險。

二、 飲食控制

(1) 減少飲食中飽和脂肪酸的攝取

飲食中含飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油…等。精緻甜食中的油脂，如：氫化植物奶油(瑪琪琳)、烤酥油等及其製品(糕餅類、小西點等)應盡量減少食用。

(2) 降低食物中的膽固醇

富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、魚頭、蛋黃等。每週蛋黃以不超過攝取2~3個為原則。

(3) 改變烹調方式

減少油脂攝取之烹調方式，如：蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉…等，並減少吃油煎、炸…等高油脂之食物。

(4)適量攝取ω-3脂肪酸的食物

魚類，可選擇：秋刀魚、鮭魚、旗魚、鮪魚

堅果類：一天10公克最恰當，如：8顆杏仁果、10顆花生、 12顆開心果或 6顆腰果。

(5) 多吃含新鮮蔬果以及全榖類之高纖維飲食

多選用未經碾製的五穀類或製品，如：糙米、燕麥

多攝取富含纖維質的食物，如蔬菜、水果及未經加工的莢豆類及乾豆類。

(6) 限制鹽分攝取

飲食烹調盡量以清淡自然為宜，選擇新鮮，避免食用加工罐頭及醃製食品。

減少高鈉調味品的使用，如：蕃茄醬、辣椒醬、沙茶醬…等。

三、增加適當的運動

每週3次，每次30分鐘的有氧運動，可以提昇高密度膽固醇(HDL，也就是好的膽固)10~15%，除了有助於控制體重並可降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。