營養專欄

文│張雅芳營養師

台灣平均每五個人中，就約有一個人屬於中廣身材。別小看腹部肥胖的情況，不僅影響體態美觀、造成活動不方便，若符合代謝症候群的條件，將增加罹患心血管、糖尿病等的危險性。

台灣成年男性腰圍以九十公分(36腰)，女性八十公分(30腰)為準，超過就屬於腹部肥胖。男性腰圍每增加一公分，得代謝症候群機率上升一四％；女生腰圍每增加一公分，得代謝症候群機率增加五％。

除了腰圍以外，也可進一步計算腰與臀圍比例來檢視自己的健康狀況。若男性大於0.9，女性大於0.85，則為上身肥胖，比較有腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病的危險。

現代人壓力過大、生活飲食型態不正常，包括，吃的多、動的少。或是有飲酒及抽煙的習慣，這些因素都會導致熱量攝取過多、腹部脂肪囤積，腰圍變粗，進而使身體中胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂異常，加上一般普遍缺乏運動，都使罹患代謝症候群機率提高。

國民健康局列出五項危險因子中，只要符合其中一項，即為高危險群，符合三項以上，就可認定為代謝症候群。分別是：

（1）腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)。

（2）高血壓：收縮血壓≧130mmHg/舒張血壓≧85mmHg。

（3）高血糖：空腹血糖值≧100mg/dl。

（4）高密度膽固醇：男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。

（5）三酸甘油酯：≧150mg/dl。

想遠離「代謝症候群」的威脅，採用低脂高纖維之健康飲食型態。

(1)油脂方面：以植物油取代動物性油脂，減少五花肉、肥肉的攝取，多攝取魚、豆類及堅果類，可降低罹患心血管疾病或糖尿病的機率。建議魚類每週攝取2次富含ω-3脂肪酸之深海魚類，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等。

(2)在醣類的選擇上：盡量選用含纖維質多，如燕麥、糙米、全麥，並減少精製糖類攝取，如汽水、果汁、餅乾、糖果、蛋糕、含糖飲料。

(3) 蔬果類：每日攝取3份以上蔬果可降低27%罹患中風的危險性，並降低罹患高血壓風險。建議每日最好攝取5份以上之蔬果，肥胖與血糖高者，建議增加蔬菜而水果以2份為原則。

(4)留意「隱形鹽份」的攝取，如醬菜、豆腐乳、鹹蛋或辣椒醬、蕃茄醬。烹調時可用蔥、薑、蒜、八角調味，可避免從加工食品中攝取過多的鹽份。

此外，不要邊看電視、邊吃零食，要戒菸、戒酒，多運動來維持健康體重，這樣可預防糖尿病和冠狀動脈疾病的發生，將有事半功倍的效果，同時記得要定期檢測血壓、血糖及血脂肪。