營養專欄

鄭欣宜營養師

最近輕食當道，不少人為了減重、追求健康，吃素人口有增加的趨勢，有些民眾想利用吃素來減重，但有時候反而適得其反，營養師我怎麼吃素後，胖了好幾公斤？吃素您吃對了嗎?若吃素沒有正確觀念可能攝取了更多的熱量、油脂，造成熱量的囤積、三酸甘油酯的增加，另也可能因攝食不均衡造成營養不良、便秘！以下提供幾點素食減重該注意的是像給大家參考:

1. 規律減重，不復胖：每減一公斤必須消耗7700卡的熱量，建議每天減少攝取500大卡，每週減0.5~1公斤。切勿快速減重，當心「溜溜球效應」，減的快復胖的也快，瘦的都是不該瘦的地方如肌肉組織及水分，但真正該減的頑固組織脂肪都沒有減到，這就是越減越肥的原因！
2. 減重不二法門，均衡飲食：每天必須均衡攝取六大類食物全穀根莖類、豆蛋類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類、低脂奶類。素食減重只能喝黑咖啡跟生菜沙拉吃到飽嗎?其實那都是錯誤的觀念，以為不吃肉只吃菜就是吃素，這樣長期營養不均衡的狀態下，小心變成菜菜臉！也有些民眾只喝蔬果汁，但別忘了水果也是有熱量的喔！一份水果(一個女生拳頭大)大約有60卡的熱量，往往一杯現榨果汁就有4~5份的水果，熱量約250到300卡，也相當一碗飯的熱量喔！天天五蔬果，三份蔬菜兩份水果，其中建議水果可直接食用，除可增加飽足感也可攝取更多的維生素及纖維質。
3. 適當攝取碳水化合物：市面上常見不吃澱粉的減重方法，其機制為限制碳水化合物的攝取，身體利用蛋白質及脂肪產能，並產生酮體，大量酮體不被身體吸收利用，被排出時會帶走大量的水分，已達到快速減重的效果。簡單來說就是脫水而已，但卻會對身體帶來傷害，輕者精神不集中、體力不佳，嚴重的話還可能會造成酮酸中毒。建議碳水化合物每天最少建議量50~100克，建議可以纖維含量較高的五穀米、胚芽米、燕麥來取代精緻的白米，除可增加膳食纖維的攝取，全穀類食物也富含B群可幫助體內的代謝喔！
4. 高生物價蛋白質之選擇：植物性蛋白質與動物性蛋白質比起來的好處是不含膽固醇，與吃肉減肥法相比不會增加心血管的風險、腎臟的負擔。但也有些必須注意的地方，素食食材烹調時往往會添加許多調味料或者使用油炸增加其香味及口感，往往也攝取了過量的油脂、熱量及鈉含量！所以建議在蛋白質的選擇可選擇黃豆製品如豆腐、豆乾、豆包、豆漿來取代油炸素料，並減少過多調味料的攝取！其中植物性蛋白質與動物性蛋白質相比較缺乏必須胺基酸中的「甲硫胺酸」，建議可使用蛋白質互補法，豆類製品可與穀類製品一起食用，如菜包+豆漿、五穀米+豆腐，適當的食物搭配就能攝取到完整的蛋白質及均衡的營養！
5. 足夠水分及適當運動：減重通常會食用大量高纖維食物，如果水分攝取不夠，可能會有便秘的現象，建議每天能喝6~8杯，促進腸蠕動幫助排便！運動最主要是提高體內代謝速率及增加熱量的消耗，建議每週至少運動3次，每次30分鐘以上並達心跳速率130下，除此之外，適當規律運動也是破除停滯期的好幫手喔！

正確的減重除了均衡飲食,控制熱量及規律運動，只要用對方法，您也能輕鬆吃素,輕鬆減瘦喔!