營養專欄

營養師 王子南

地中海飲食（Mediterranean Diet）係指義大利南部、希臘、西班牙、法國等臨近地中海沿岸的居民，其飲食偏好攝取大量蔬果、五穀雜糧、堅果、橄欖油，以及深海魚類和少量乳製品，而這種獨特的飲食型態造就了當地居民罹患心血管疾病的機率普遍低於其他區域，然而要怎麼將地中海飲食融入「素食者」的飲食生活中呢？下列觀點可供民眾參考：

1. 多大豆少肉類

由於地中海漁獲豐富，居民大多以海鮮及深海魚類取代紅肉，然而對魚貝類過敏者，或者擔心吃進過多膽固醇的民眾，不妨選擇「黃豆」製品如豆腐、豆漿、豆包、百頁、素雞來取代動物性蛋白。一方面大豆富含卵磷脂及膳食纖維，有助於降低血膽固醇並穩定血糖，另一方面與女性雌激素結構相似的大豆異黃酮，則可舒緩婦女更年期不適之徵狀，減少骨質流失的速度，並降低心血管疾病的罹患率。

2. 多多攝取蔬果

地中海沿岸氣候溫和，因此盛產各類蔬果，而不同顏色與種類的蔬果，除了纖維質能幫助降低血膽固醇和預防便秘外，更富含維生素及植化物，如葉綠素、類胡蘿蔔素和類黃酮…等，而這些天然的抗氧化劑能修復損傷細胞，同時也具保護心臟之功效。建議每日至少攝取3碟蔬菜和2碗水果，並掌握「快炒快吃」、「少油少鹽」的訣竅，才能保留營養素，吃出健康好元氣。

3. 聰明使用橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，具降低密度脂蛋白之效果，然而橄欖油的發煙點較低，經過高溫烹調容易變質，因此適合涼拌及低溫輕炒，此外在使用橄欖油料理菜餚前，可運用量匙盛裝，每餐料理約2~3茶匙（約10~15C.C.）以免過量。

4. 吃堅果好心情

堅果包括核桃、松子、腰果...等含有與深海魚中ω-3脂肪酸相似之「α-亞麻油酸」，以及維生素 B 群及維生素E，和礦物質如鎂、硒、銅，而這些營養素能提升抗氧化能力、促進能量代謝，並協助降低低密度脂蛋白。根據2009年台灣營養學會修訂之「每日飲食指南草案」指出，每日應攝取一份堅果與種子類，建議素食者每日可攝取1把堅果類，此外由於堅果係屬油脂類，因此要減少烹調油用量，儲存時也應謹守「低溫避光避空氣」的原則，才能防止劣變。

5. 乳製品來報到

乳製品如牛奶、優格、起司、乾酪...等，當地居民也時常飲用或拿來入菜，乳製品除了是提供豐富鈣質及必需胺基酸的優良蛋白質外，發酵製品也含有多種益生菌，能維持腸道的健康，調節免疫功能，因此奶素者每日可飲用250ml的脫脂或低脂鮮奶，或減糖優酪乳。

6. 輕食料理一把罩

地中海飲食常運用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等烹調方式來入菜，甚至採用香草，如羅勒葉、百里香、迷迭香、月桂葉，及蔬果，如大蕃茄、青椒、檸檬來賦予食物色香味，此外烹調食物時也可運用不沾鍋或大火快炒的方式來減少用油量。

7. 淡茶取代紅酒

地中海居民習慣在用餐時搭配富含「多酚」的紅酒（佐餐酒），然而若常以預防疾病為藉口而貪杯，更會造成熱量囤積，抑制尿酸排泄，促進三酸甘油酯的合成，反而增加了罹患慢性病的風險，有鑑於此，民眾可飲用淡茶來取代紅酒，才是弊少利多的選擇。

綜合上述，地中海飲食型態之所以廣為學者所推崇的原因，不外乎是無形中減少了「油、鹽、糖」的攝取量，以及著重蔬果、豆製品、堅果及乳品的比例，並善用烹調技巧及天然食材調味，當今我們身處於食材多元化的台灣，平時可多發揮巧思來選擇食物種類並變化烹調方式，想常保「心」鮮又想追求健康的您，不妨現在就試著與「地中海飲食」來場約會吧！