營養專欄

黃育華 營養師

過年是享受團圓氣氛，但是衛生署國民健康局一項「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，近4成5的國人，去年過完一個年平均增加1.7公斤，為了讓大家避免過年團圓人圓圓，提醒您一些飲食小技巧。

【看清標示齊健康】選辦年貨要看清食品標示、選購包裝完整避免散裝食品，依清單適量購買，才能避免買到過期或不安全的食品。

【護眼首推彩色夯】解除熬夜看電視或是徹夜方城之戰引起的眼睛疲勞，所以紅蘿蔔、木瓜、蘆筍、紅椒、南瓜含維生素A與類胡蘿蔔素要多攝取；櫻桃、茄子所含的花青素也可以改善眼睛疲勞、視力模糊。

【適量水果精神旺】建議以應景水果取代糖果、花生、瓜子、開心果等零食招待親友為佳，香蕉含有色胺酸，能幫助大腦製造血清素，改善疲勞；葡萄中的花青素有抑制炎症作用，可以改善頭痛、肌肉酸痛等症狀；芭樂、番茄與柑橘類水果濃郁的香味有助於提神醒腦，所含的大量維生素 C，則能有效去除因壓力產生的活性氧，有增強抗壓力的作用，使人精神愉悅，都是過節好選擇。

【細嚼慢嚥身清爽】細嚼慢嚥有利營養的消化吸收；用胚芽米、糙米、芝麻和全麥麵包取代白米或精緻的餅乾、糕點就可以獲得較多的維生素B1，維生素B1也是葡萄糖代謝不可或缺的關鍵角色，它可以活化腦部運動、改善疲勞與倦怠感。

【無糖飲料壓力降】飲料建議選擇綠茶或果醋。綠茶中的茶胺酸對於釋放壓力、放鬆心情有極佳效果；水果醋則是可以酸鹼中和，平衡一下大魚大肉造成的酸性物質堆積；當然，水質良好的白開水不僅降低攝取熱量，也是促進廢物代謝不可或缺的最佳來源。

【多菜少肉壽延長】青菜多一點、健康多一點﹗各色蔬菜中番茄紅素、多酚、胡蘿蔔素、 葉酸葉綠素、異硫氰酸等植物化學物質抗氧化保護細胞、激活人體免疫系統；膳食纖維促進排便減少毒素堆積，增加五穀蔬果有利體內環保。

【團圓火鍋少辣燙】火鍋湯底建議蔬菜高湯最佳。建議火鍋中添加豆腐、蒟蒻製品、青菜(茼蒿、大白菜、高麗菜、菇類等)，用餐時先攝取這類食物可以控制熱量又增加飽足感。蔬菜高湯不需加鹽，添加高湯就能避免越喝越鹹的困擾；需注意用餐溫度與辣度，避免燙傷。火鍋料中最常加的花枝丸、包餡魚丸餃子類(魚餃、蝦餃)是高脂產品，熱量不容小覷。一般沾醬(沙茶醬)，建議加水稀釋沾醬、添加蘿蔔泥或使用和風醬汁，既少鈉又降熱量。

過年期間一定要飲食均衡且選擇正確食物、足量飲水、多做運動、睡眠充足、作息正常自然佳節愉快，來年平安﹗