營養專欄

黃育華 營養師

您是重鹹一族嗎？現代人重視食物的口感，味道不夠就覺得食不下嚥，但是攝取太多鹽分，不只會增加高血壓、中風、腎臟病變的風險，還會加速更年期女性髖骨密度的流失，甚至高血壓的婦女日後出現失智的機率也較高，高鹽也可能導致降血壓藥物效果降低。

一公克的食鹽中含有400毫克的鈉，國人每日鈉的建議攝取量最好不超過2400毫克，也就是相當於一茶匙（6公克）的鹽。但是看看目前市售的餅乾、番茄醬、泡麵、洋芋片、香腸、火腿和罐頭的食品標示，每100克都超過500毫克以上鈉含量的高鹽標準，非常容易就攝取過量。

國人食物中最常見的鹽類來源，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。不過只要運用一些小技巧就可減少食鹽的攝取。使用牛蒡、昆布、老薑、番茄、黃豆芽或洋蔥等新鮮食材熬湯，也可運用花椒、八角、薑、肉桂、人參、當歸、枸杞、紅棗等中藥材調味，不僅保持食物的天然鮮甜味，也可減少鹽、味精的用量。而在烹調方式上，建議多用蒸、烤、微波與燉為主，避免使用醃、滷、燻等方式。

另外，可選用具有特殊風味的食材來增加食物的味道，像白醋、果醋或番茄的特殊酸味，就可減少食鹽的使用；運用香菜、九層塔、海帶或等味道強烈的食材，帶出食物的原味；而蘋果、鳳梨、檸檬、奇異果、柑橘等水果入菜，也讓食物更具風味。

台灣人愛吃的沙茶肉羹、肉燥飯、麻醬麵及麵線糊多半都是油鹽拌主食，只要吃一碗，就已吃掉一天鈉量的一半以上，建議點餐要求店家拌醬、醬料減半，吃料不喝湯、或是燙青菜時少放肉燥、醬油膏，能不喝湯就儘量不要喝。

不鹹的食物，鈉含量就比較低嗎？其實各種加工食品製作過程中加入含鈉添加物或使用甜味劑隱藏高鈉的口感，所以常吃零食也容易過量攝取鈉。選擇當季水果或葡萄乾、黑棗梅、蔓越莓乾等天然乾燥的水果乾取代蜜餞，是較健康的零嘴；自己小火焙炒、烘烤的花生、腰果、核桃等堅果取代市售瓜子、蠶豆都是更健康的減鹽妙方。

市售的低鈉醬油和食鹽，是以氯化鉀取代部分氯化鈉，5克重（約1茶匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉，2.5茶匙就過量了，且這類產品的含鉀量高，並不適合腎臟病患者食用。

拒鹽味、享原味才能讓身體輕鬆少負擔、護身保健康，別讓自己持續陷入高鹽的風險中。