營養專欄

營養師 陳雅雯

市售食用油種類很多，我們應如何即享有美味卻不造成身體負擔，應依照烹調方式選用適合油品。

油脂外包裝上成分標示有｢氫化｣、｢半氫化｣、｢硬化｣、｢精製植物油｣、｢轉化油｣、｢烤酥油｣或｢Hydrogenated｣等字，代表這是經過｢氫化處理｣的反式油脂，最好不要購買。

油脂的飽和程度攸關健康，脂肪酸分為三類：

1.飽和脂肪酸：在室溫下呈固態，動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高；植物油中以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。飽和脂肪酸會增加膽固醇的合成，增加罹患心血管疾病的風險

2.多元不飽和脂肪酸：大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸，例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、及紅花籽油

3.單元不飽和脂肪酸：市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調含高比例的單元不飽和脂肪酸，代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油和花生油。單元不飽和脂肪酸可降低總膽固醇及低密度脂蛋白（ldl），更可些微提升高密度脂蛋白（HDL），能保護血管動脈、抵抗氧化造成的傷害。2009年新版飲食指南更將富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類獨立出來，建議民眾每天都要補充，以均衡油脂的來源。

除了油脂飽和度影響健康外，也應依照烹調方式選購料理油，涼拌菜可選擇冷壓榨取的橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、苦茶油。油炸時，要選擇冒煙點在攝氏２００度以上的油脂，代表油脂為精致，適合油炸，如豬油、椰子油、棕櫚油，但因油脂含量高，肥胖者不宜過量食用。

目前有些業者推出黃金比例調和油，清楚標示出調和油內容及脂肪酸比例，民眾選購時應檢視自己飲食習慣，若為非素食者，每日從肉魚蛋類就能攝取足夠的飽和脂肪，建議烹調用油選用單元不飽和脂肪酸高的油品。

選購時要注意安全期限，而且要儘早用完，不要存放太久。家中人口簡單，用油不多時，最好購買小包裝食用油，避免油脂氧化變質。存放置在陰涼及無日光直射處且避免靠近熱源，尤其是不要放在瓦斯爐旁。