營養專欄

營養師:陳雅雯

「您累了嗎?」您是否常感覺有時早上起床時仍覺得不舒暢，好像前一天的疲累還未完全消除，總是覺得肩頸部肌肉酸痛或頭痛，容易緊張焦慮，對工作提不起勁，注意力也無法集中或經常感冒、腸胃不適；甚至容易為一點小事就生氣，煩躁不安等,若您有以上症狀表示您處在高度壓力環境下喔~在這裡要告訴您如何從飲食來鎮住您的壓力，讓您擁有愉悅及健康的身體。

秘笈一：多選用富含複合性碳水化合物的食物，如：全穀類、豆類、水果等，可平穩提供身體血糖，讓身體在面對壓力時，有足夠的能源供應。

秘笈二：鎮壓老大-維生素B群：含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼素，都是精神性的營養素，能調整內分泌系統、平衡情緒。胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜、低脂奶等是良好的Ｂ群來源。

秘笈三：增加抗氧化營養素的攝取：

★維生素C：可幫助身體產生抗精神壓力的荷爾蒙-副腎上腺皮質素，壓力大的人，

其副腎上腺素分泌量較多，對維生素C的需求量也比一般人大。

菠菜、花椰菜等綠色蔬菜和柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、 草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素Ｃ食物。

★維生素Ｅ：可預防脂肪及細胞膜被自由基破壞並提高氧在人體的使用。

全麥等榖類、深色蔬菜類、核果及種子、豆科植物、冷壓蔬菜油、蛋、牛奶、燕麥、蕃薯、小麥胚芽等皆為富含維他命E的食物。

秘笈四：鎮靜舒緩肌肉緊繃，平穩情緒礦物質三幫手：

★鈣：牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁含量較多，是天然的神經穩定劑，能夠撫慰情緒、鬆弛神經，

★鎂：香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾中含量高，可以讓肌肉放鬆、規律心跳。

★鋅：無花果、蔓越莓、小麥胚芽、 牛奶、蛋、海鮮是主要來源，能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常

秘笈五：每天記得多喝水：人每天需要至少1500c.c.的水份促進代謝，讓身體各機能都能活絡起來，如以一個杯子500c.c. 計算，一天要喝三杯。

秘笈六：避免高油、高鹽、高糖、高刺激性食物：

★高油食物：易使血液渾濁、膽固醇指數升高，讓頭腦變得遲鈍、疲倦，血液也容易變得黏稠，造成循環不良。如漢堡、炸雞、薯條、披薩等脂肪高食物少吃。

★高鹽食物：大量鹽分，易使血壓上升、情緒更緊繃。如：醃漬物、速食麵、罐頭加工食品火腿、熱狗、香腸等食物少吃。

★高糖食物：甜食雖然可以短時間內發揮鎮靜作用，但也可能被腸胃快速地吸收，使血糖急遽上升又下降，而突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀，以致精神更加不濟。如：加糖果汁、飲料、汽水、甜味餅乾、蜜餞及奶酥麵包、精緻蛋糕等甜食。