營養專欄

張雅芳 營養師

又到了一年一度的父親節，孝順貼心的兒女們，少不得對要對父親有所表示。從送蛋糕到餐館吃大餐，不一而足。近年來健康意識提昇，關心父親的健康，也是另一種孝道的展現！大部份的父親因工作關係、生活飲食型態不正常，包括：吃的多、動的少這些因素都會導致熱量攝取過多、腹部脂肪囤積，腰圍變粗，加上一般普遍缺乏運動，增加罹患代謝症候群機率提高，因此應該改變生活習慣做起，才是最基本的。

一、健康瘦身

根據研究成年男性腰圍以 36 吋為基準，若超過就屬於腹部型肥胖。此類族群容易罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病的危險。

二、飲食控制

(1) 少油

飲食中含飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油…等。精緻糕餅中的油脂，如：氫化植物奶油(瑪琪琳)、烤酥油等及其製品應減少食用。另外，富含膽固醇高的食物，如：內臟、魚卵、蟹黃、魚頭、蛋黃等。每週蛋黃攝取以不超過 2~3個為原則。飲食烹調應盡可能減少油脂攝取，可選擇蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉…等方式，並減少吃油煎、炸…等高油脂之食物。

(2) 少鹽

烹調口味盡量以清淡自然為宜，選擇新鮮，避免食用醃製食品及加工罐頭。減少高鈉調味品的使用，如：蕃茄醬、辣椒醬、沙茶醬…等。

(3) 少糖

糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又易引起肥胖，應儘量減少食用。通常含糖飲料、零食、中西式糕餅…等，不僅糖多、油也多，所以更應節制食用。

(4) 高纖維

富含膳食纖維的食物可以預防便祕外，亦可以控制血脂，有助於預防心血管疾病。多攝取富含纖維質的食物，如：蔬菜、水果及未經加工的莢豆類及乾豆類。另外以未經碾製的五穀類及全麥製品，如：糙米、燕麥取代精緻米飯。

三、增加適當的運動

建議每週 5 次，每次 30 分鐘的有氧運動，有助於控制體重及增加心肺功能。若能適度調整飲食和生活型態，飲食上遵守「三低一高」─低鹽、低油、低糖、高纖的原則並適度的運動，除了消除「鮪魚肚」外，並可預防代謝症侯群的機率，將有事半功倍的效果。