營養專欄

張雅芳 營養師

中國人吃粽子的歷史悠久，每年農曆五月五日慶端午之必備食物。在臺灣傳統粽子則因地區之間作法的差異，常稱作「北部粽」和「南部粽」。依口味可分為鹹粽及甜粽兩種，其相比較之下，不外乎脫離不了高熱量、高油脂、高鹽份及低纖維的問題。

隨著現代人追求健康概念，傳統粽子造成身體負擔，不妨製作另類的健康粽，讓今年端午節有不同的健康創意。「傳統肉粽」每顆熱量約在400~600大卡，其糯米較難消化，吃太多恐會造成胃漲、消化不良，也因纖維少也可能造成便秘的問題。若包粽子時，改選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材，調味少一點，以瘦肉、蒟蒻、百頁豆腐、豆乾取代五花肉、以百果、香菇丁取代蛋黃，加入紅蘿蔔及竹筍配色，以五穀米取代糯米，來增加粽子的纖維。

另外吃粽子時，最好少用沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含鈉量高的調味料，對有高血壓或心血管疾病者不利，建議可用少量醬油搭配天然香辛料(蔥、薑、蒜、香菜)來代替一般市售沾醬。家中若有糖尿病患者，則可選擇五穀粽，但要注意粽子的份量，一顆肉粽等於四份主食(約一碗飯)+二份肉類及兩份油脂，所以進食時搭配水煮蔬菜食用，可避免血糖過高，又可達到均衡飲食。所以，慢性病患者不必擔心不敢吃粽子，只要適量淺嚐就可以，而一般人一次最好不要吃超過二顆粽子為限。

由於傳統粽子多半屬於高油、高鹽、高糖，這些都不適宜慢性病患，至於一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記「少油、少鹽、少糖」的吃法，同時為了飲食均衡，最好吃粽子的同時別忘了搭配一碗水煮青菜或配上一碗清淡蔬菜湯，如絲瓜、苦瓜、竹筍湯等，最後再來一分水果，增加纖維質的攝取，則可達到營養均衡的目標。