營養專欄

營養師 王子南

隨著時序進入秋分，莘莘學子因假期過度放鬆，不規律的睡眠及飲食，一旦當面臨步調緊湊的開學生活，往往出現了精神不濟、疲倦嗜睡、食慾不佳及暴躁易怒等症狀，更嚴重者甚致影響生理系統之運作，即所謂的「開學症候群」，因此提醒學子們在飲食方面，不妨多選用一些抗壓食材，並搭配衛生署所公布的新版飲食指南，來對抗開學症候群。

1.升壓食物要忌口

高脂食物會增加胃排空的時間，且脂肪沉積在血管壁易降低換氧能力，攝取過於辛辣或太多咖啡因，易增加腸胃道負擔，引起情緒緊繃，而鹽分高的食物易使血壓上升、讓人焦躁不安，因此料理菜式儘可能使用少量天然香草佐味取代調味醬，並可運用清蒸、燉煮、燒烤或涼拌...等低油烹調方式，或選擇不沾鍋具來減少用油量，此外，由蛋白質是學齡兒童及青少年的成長來源，因此每日可攝取3到8份，每份約三指寬之豆魚肉蛋類，並多選擇低脂且零膽固醇的黃豆製品，來取代飽和脂肪酸含量高的動物性肉品，平日也應避免濃茶、濃縮咖啡及提神飲料。

2.全穀根莖好活力

纖維質含量高之糙米、胚芽米、薏仁、麥片、小麥胚芽...等五穀雜糧係屬複合碳水化合物，可平穩的提供身體血糖，維持腦部敏銳的思考，另一方面，由於緊繃的生活常導致能量代謝增加，造成維生素B群的過度消耗，而全穀類富含維生素B群，能提供足夠的營養素來持續面對壓力，因此建議每日1.5至4碗的主食並平均分配於三餐，其中可選擇三分之一的全穀類來取代精白米。

3.高鈣飲食好放鬆

奶類除了富含鈣質能幫助調節心跳及肌肉收縮並鬆弛神經，也能提供茹素者高品質的蛋白質及維生素B群，而成分中的色胺酸能抑制大腦興奮，想調整睡眠時差的人不妨睡前飲用一杯熱牛奶來幫助入眠，此外，擔心肥胖或乳糖不耐的學子儘量看清楚產品標示，選擇無糖低脂的牛乳或發酵乳，而每日可飲用1.5到2杯(每杯約250c.c.)，並搭配適度負重運動及曝曬陽光。

4.堅果種子好食慾

面對與日俱增的課業壓力，往往會加速消耗體內的抗氧化物，建議平日含莘茹苦養兒育女的長輩在烹調食物時，可選擇富含維生素E的植物油來取代豬油，每日用量約3至7茶匙(1茶匙約5c.c.)，另外堅果更富含與味覺靈敏有關的鋅，而種子類如，南瓜子、葵花子則富含鎂能調節心跳及穩定情緒，因此每日可選擇堅果1把來取代市售零食。

5.高纖飲水腸動動

壓力常會減緩腸道蠕動而發生便秘，新鮮的蔬菜及水果即是纖維質最佳的來源，此外不同顏色的蔬果所含的營養素也不同，因此每日除了食用3至5碟蔬菜及2至4份八分滿的水果外，蔬果的顏色及種類更要著重變化，並選擇當季蔬果，另一方面，水分能促進新陳代謝以消除疲勞，建議多喝水來取代蔗糖及咖啡因飲品，每日飲水1500c.c.至2000c.c.。

呈上述，平日三餐應當定時定量並維持均衡飲食，此外養成早睡早起的習慣，以及適度運動也是遠離症候群的不二法門，倘若莘莘學子能持之以恆，儘早調整心態、規劃生活，相信開學症候群不會再是惱人的心病。